Blogić‎ > ‎

Zdrave i nezdrave masnoće

objavio 15. lip 2010. 11:26 Vesna Mačković   [ ažurirano 19. lip 2010. 10:45 ]
Ako kuhate i zanima vas koje od svih masnoća su zdravije i bolje za kuhanje i pečenje, skupila sam ovdje bitne činjenice na tu temu. Radi se o isječcima s raznih web izvora, neki su očito prevedeni s automatskim prevoditeljima, pa ne zamjerite što nisam lektorirala sve isječke. Samo jedan odlomak je zadržan na engleskom jer ga nemam vremena prevoditi, radi se o odlomku o Omega masnim kiselinama s Wikipedije.

Nadam se da će vam ovaj tekst biti koristan. Slobodno pošaljite nadopunu ako imate koju korisnu informaciju ili ispravak.




Postoje samo dvije masne kiseline koje se smatra esencijalnima za život. Esencijalne su zato što ih tijelo ne može samo proizvesti nego ih mora dobiti prehranom. Radi se o linolnoj (LK ili Omega 6) i linolenskoj kiselini (LNK ili Omega 3).

Kad se ulje rafinira nastaje nekoliko toksicnih proizvoda, medu kojima i transmasne kiseline. Masti i ulja jako su osjetljivi na svjetlo, toplinu i kisik. Nijedna vrsta ulja ne može se zagrijavati niti kuhati, a da pritom ne nastaju toksicni nusproizvodi.

Ako na ambalaži piše hidrogenizirano ili djelomice hidrogenizirano biljno ulje, proizvod sadržava transmasne kiseline.

Glavni izvori transmasnih kiselina su margarin, biljno ulje i meka mast za prhko tijesto.

--- izvadak iz wikipedie ---
Essential fatty acids play a part in many metabolic processes, and there is evidence to suggest that low levels of essential fatty acids, or the wrong balance of types among the essential fatty acids, may be a factor in a number of illnesses, including osteoporosis.[11]

Plant sources of ω-3 contain neither eicosapentaenoic acid (EPA) nor docosahexaenoic acid (DHA). The human body can convert α-linolenic acid (ALA) to EPA and subsequently DHA. This however requires more metabolic work, which is thought to be the reason that the absorption of essential fatty acids is much greater from animal rather than plant sources (see Fish and plants as a source of Omega-3 for more).

Examples of such fish include sardine, salmon, trout, anchovy, and mackerel, among others. Oily fish are a good source of Vitamins A and D as well as being rich in omega 3 fatty acids (white fish also contain the same nutrients but at a much lower level).[1] For this reason the consumption of oily fish can be more beneficial to humans than white fish, particularly concerning cardiovascular diseases,[2] Amongst other benefits, studies suggest that the omega 3 fatty acids in oily fish may help sufferers of depression, reduce the likelihood of heart disease and improve inflammatory conditions such as arthritis.

Currently there are many products on the market which claim to contain health promoting 'omega 3', but contain only α-linolenic acid (ALA), not EPA or DHA. These products contain mainly higher plant oils and must be converted by the body to create DHA and therefore considered less efficient. DHA and EPA are made by microalgae that live in seawater. These are then consumed by fish and accumulate to high levels in their internal organs.

Botanical sources of n−3 fatty acids

n−3 content as the percentage of ALA in the whole food.[88][89]

Common name Linnaean name % n−3
Flaxseed Linum usitatissimum 18.1
Butternuts Juglans cinerea 8.7
Hempseed Cannabis sativa 8.7
Walnuts Juglans regia 6.3
Pecan nuts Carya illinoinensis 0.6
Hazel nuts Corylus avellana 0.1

Zašto trebamo Omegu3?

Od vremena kada je utvrđeno da Eskimi, koji konzumiraju isključivo meso i masnoću, ne obolijevaju od srčanog udara jer ih štite upravo masne kiseline popularno nazvane omega-3, pa do danas, stručna literatura o njihovim ljekovitim učincima popela se na nekoliko tisuća naslova i svakim se danom povećava.

Što se događa s transmasnim kiselinama iz hidrogeniziranih masnoća (npr. iz margarina)? One se vežu u molekulu na istim mjestima gdje se vežu i omega-3, a budući da ih tijelo ne prepoznaje, blokiraju kapacitet protočnosti.

Kod lošijih brandova ribljeg ulja, moguća je peroksidacija masnih kiselina zbog dugog stajanja i nečistoće, pa će od njih biti veća šteta nego korist.

Ako postoji navika da se riba konzumira najmanje dva puta tjedno, onda neka tako ostane, ali u svim ostalim slučajevima potrebna je nadopuna.

U tom slučaju treba obratiti pozornost da izvor bude čisto ulje bakalara koje sadrži prirodni tokoferol kompleks. I ne zaboravite: jeftinije kapsule omega-3 – lošija kvaliteta.

Konzumiranje zdravih masti i ulja - pojednostavljeno

1. Iz prehrane izbacite sve pržene namirnice.
2. Konzumirajte samo hladno prešana ulja uskladištena u tamnim bocama u hladnjacima trgovina zdravom hranom.
3. Ako povrce pirjate ili kratko pržite uz miješanje, upotrijebite samo malo maslaca ili ekstra djevicanskog maslinovog ulja. To su jedine masnoce koje se smiju termicki obradivati zato što su stabilnije i proizvode najmanje toksicnih spojeva. Ubacite li u tavu još sjeckani luk ili cešnjak, zaštitit cete ih od oksidacije i dodatno ce se smanjiti stvaranje toksicnih elemenata. Bilo bi još bolje da povrce i meso pirjate u temeljcu ili cistoj vodi.
4. Upotrebljavajte radije maslac nego margarin.
5. Dodajte žitnim pahuljicama mljevene lanene sjemenke. Nikad ne skadištite mljeveni lan i ne kuhajte na lanenom ulju zato što ono postaje toksicno kad ga se termicki obraduje.

Dobri izvori Omega 6 (ulja)

šafranika 73%
Suncokret 58%
kukuruz 57%
soja 51%

Dobri izvori Omega 3 (ulja)

Lan 50%
mak 30%
buca 15%
orah 11%
soja 7%

Nerafinirano laneno ulje sadržava i nešto Omega 6 i zato je najvažnije ulje koje možete uvrstiti u svoju prehranu.

Upotreba masnoća pri kuhanju

Kad kažemo kuhanje, podrazumijevamo kulinarsku obradu namirnica (kuhanje, prženje, pečenje), a u dosta slučajeva to je "podmazivanje" posuda i pripreme zaprški. Masnoće su neophodne kao izvor kalorija, esencijalnih masnih kiselina, ali i kao otapalo za skupinu vitamina A, D, E i K.

Palmino ulje je prirodno vrlo stabilno i istovremeno vrlo povoljno za kuhanje i prženje jer ima povišenu točku gorenja. Upravo tu nastaje problem jer se masnoće s obzirom na sastav masnih kiselina međusobno dosta razlikuju tj. neke su povoljnije za zdravlje, a druge nisu. Osim toga jedne dobro podnose visoke temperature kulinarske obrade, a druge ne, neke lako oksidiraju, a druge ne. Zatim, jedne sadržavaju trans-masne kiseline jer su industrijski obrađene (hidrogenizirane), a druge ne. Iako nije dobro ulja za kuhanje dijeliti na "dobra" i "loša" jer su sva koja su u prometu zdravstveno ispravna, valja reći istinu da su najskuplja ulja (npr. maslinovo) zdravstveno najbolja, a ona najjeftinija - najlošija.

Zašto? Najjeftinija ulja su radi bolje održivosti djelomično hidrogenizirana pa sadrže trans-masne kiseline koje prema najnovijim saznanjima nisu zdrave. U tom pogledu najlošije rješenje je margarin ili tzv. biljna mast i razne kombinacije masnoća koje se stavljaju u dizana tijesta i kolače. Ove masnoće imaju i najveći sadržaj trans-masnih kiselina. I naravno, sada dolazimo do klasičnog pitanja - margarin ili maslac za kuhanje?


Premda maslac sadrži zasićene masnoće životinjskog podrijetla, on ne sadrži trans-masne kiseline kao margarin i apsolutno ima prednost. A ako mu se kod kuhanja ili pirjanja doda sojino ili suncokretovo ulje kao izvor esencijalnih masnih kiselina, onda pogotovo. To istovremeno znači da se u kombiniranju masnoća krije velika rezerva jer se smanjuju loša i poboljšavaju dobra svojstva pojedinih ulja i masti.

Kombinacija maslinovog kao vrlo stabilnog i zdravog ulja sa standardnim suncokretovim uljem u odnosu 50:50, dobitna je kombinacija u kuhanju.

Da bi se omogućilo da u samoposlugama ulje stoji više od 2-3 mjeseca, poduzima se proces toplinske obrade uz dodatak vodika koji nazivamo hidrogenacija. Na taj način s jedne strane je osigurana stabilnost, ali je istovremeno izazvana kemijska reakcija u kojoj su nastale opasne trans-masne kiseline.

Principijelno, prženje namirnica najlošija je varijanta kulinarske obrade u domaćinstvu upravo zbog oksidiranih masnoća gdje nastaju razni karcinogeni spojevi (PAH tvari) kao što su benzantren i fenantren. Treba reći da se višestrukim pregrijavanjem masnoća blizu točke gorenja, uključujući i maslinovo ulje, PAH tvari značajno povećavaju.
Filtriranje mnogo ne pomaže jer se uklanjaju samo grube čestice.

Ulje za kuhanje može biti izvorom zdravlja, ali i bolesti što znači da je najveći izazov za sve one koji namirnice pripremaju za stol. Najbolje bi bilo koristiti isključivo maslinovo ulje, ali ako to nije moguće zbog visoke cijene koštanja, moguće su razne kombinacije. Uz malo truda i znanja stvari se mogu značajno poboljšati.

Tipovi i karakteristike ulja

  • A - Zasićene masne kiseline
  • B - Mononezasićene masne kiseline
  • C - Polinezasićene masne kiseline
  • D - Točka gorenja ulja ili masti (°C)
Tip masti ili ulja

A

B

C

D

Primjena
Maslac 66% 30% 4% 150 kod kuhanja, pečenja, za začinjavanje hrane, kod pripreme umaka...
Kukuruzno ulje 13% 25% 62% 236 kod prženja, pečenja, dresinga za salate, izrade margarina
Svinjska mast 41% 47% 12% 138-201 kod pečenja, prženja...
Margarin, tvrdi 80% 14% 16% 150-160 kod kuhanja, pečenja, za začinjavanje hrane...
Margarin, mekani 20%
47% 33% 150-160 kod kuhanja, pečenja, za začinjavanje hrane...
Maslinovo ulje, ekstra djevičansko 14% 73% 11% 207 kod kuhanja, kao ulje za salatu, izrade margarina...
Maslinovo ulje, djevičansko 14% 73% 11% 215 kod kuhanja, kao ulje za salatu, kod izrade margarina...
Maslinovo ulje, rafinirano 14% 73% 11% 225 kod prženja i prženja u dubokom ulju, kao ulje za salatu, kod izrade margarina...
Palmino ulje 52% 38% 10% 230 kod kuhanja, začinjavanja hrane, kao biljno ulje
Sojino ulje 15% 24% 61% 241 kod kuhanja, dressinga za salate, kao biljno ulje, kod izrade margarina
Suncokretovo ulje 11% 20% 69% 246 kod kuhanja, dressinga za salate, kod izrade margarina

Zasićene i nezasićene masti

Zasićene masne kiseline služe uglavnom kao izvor energije. Nezasićene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" različitih tkiva i staničnih struktura. Važno je naglasiti da životinjske masti, koje su po kemijskom sastavu zasićene, izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje, ako se nakupljaju u suvišku, povećavaju rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti. Masti biljnog podrijetla, koje su po sastavu nezasićene, ulaze u sastav HDL lipoproteina, čiste kolesterol s krvnih žila i dovode ga u jetru gdje se on prerađuje u žuč i izlučuje nakon toga iz organizma. Na taj način te masti imaju preventivnu ulogu u sprečavanju pojave kardiovaskularnih bolesti.

Pogrešno je i mišljenje da sve masti životinjskog podrijetla pripadaju skupini zasićenih, kao i to da sve masti biljnog podrijetla pripadaju skupini nezasićenih masti. Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku količinu polinezasićenih masnih kiselina posebnoonih iz skupine tzv. omega - 3. Jednako tako svinjsko meso, nakon što su se u prehrani svinja počele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadržava u vrlo visokim količinama polinezasićene masne kiseline. Kako bismo mogli stvoriti uravnoteženu prehranu po sadržaju masti, potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnoga ili životinjskog podrijetla, već i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina prevladavaju. Uravnotežen unos različitih tipova masti je nužan. Preporuka je smanjiti unos zasićenih i transzasićenih masnih kiselina, a povećati unos polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.

Maslac ili margarin - teorija zavjere ili istina?

Dodajte maslac... Molim...

Ovo je zanimljivo

Margarin je izvorno stvoren radi debljanja purana. Kad je izazvao pomor purana, ljudi koji su uložili sav novac u istraživanja, željeli su vratiti uloženo. Tako su zbili glave kako bi smislili – što učiniti s tim proizvodom, kako bi vratili novac? Margarin je u to doba bio bijela tvar, ni najmanje nalik na hranu, pa su mu dodali žutu boju i počeli prodavati ljudima kao zamjenu za maslac. Kako vam se to sviđa? Smislili su još i dodatnu mudrost: dodali su margarinu različite okusne tvari.

ZNATE LI UOPĆE... Koja su razlike između margarina i maslaca?

I margarin i maslac imaju približno istu kalorijsku vrijednost.

Ali, konzumiranje margarina može povećati srčane bolesti kod žena za 53% u odnosu na konzumiranje maslaca, kako to navodi najnovije istraživanje Harvard Medicala.

O maslacu

Maslac je nešto bogatiji zasićenim masnoćama (8 grama) u odnosu na margarin (5 grama).

Jedenje maslaca povećava apsorpciju mnogih drugih hranjivih tvari iz drugih namirnica.

Maslac ima mnoge hranidbene prednosti, dok ih margarin ima svega nekoliko – a i to zahvaljujući tvarima koje su dodane u njega!

Maslac je mnogo ukusniji od margarina i može pojačati i poboljšati okus druge hrane.

Maslac je dio prehrane stoljećima, dok je margarin ušao u uporabu prije nepunih 100 godina.

A sad, o margarinu...

Vrlo mu je visok sadržaj masnih kiselina.

Utrostručuje pogibao od oboljenja srčanih žila.

Povećava ukupan kolesterol i LDL (loši kolesterol) te smanjuje HDL (dobar kolesterol).

Povećava peterostruko pogibao od raka.

Smanjuje kakvoću majčinoga mlijeka.

Smanjuje imunitet i imune reakcije organizma.

Smanjuje proizvodnju inzulina.

I sada ona najpogubnija činjenica... I TO JE OSOBITO ZANIMLJIVO!

Margarine je tek JEDNU MOLEKULU udaljen od toga da bude PLASTIKA... I ima 27 sastojaka kao i BOJE!

Već i ove činjenice dovoljne su za izbjegavanje margarina do konca života, kao i svega ostalog što je hidrogenizirano (što znači da je dodan vodik, mijenjajući time molekularnu strukturu dotične tvari...).

Poslužite se i sami pokusom:

Kupite kutiju margarina i ostavite je otvorenu u garaži ili na nekom sjenovitom mjestu. Nakon nekoliko dana, zamijetit ćete nekoliko pojedinosti:

* ni jedna muha, pa čak ni one dosadne sitne voćne mušice, neće ni prići margarinu (to bi vam trebalo nešto reći...)

* margarin se neće pokvariti ni promijeniti miris, a to zato jer nema hranidbene vrijednosti. I ništa neće narasti na njemu: ni gljivice, ni plijesni... Čak ni oni sićušni mirkoorganizmi neće na margarinu naći podlogu na kojoj bi se udomili. A zašto? Zato jer je margarin gotovo plastika. Biste li rastopili svoju plastičnu posudu i namazali je na svoju plošku kruha?

I dodajte mi maslac... MOLIM!
Comments